Au menu du mois de Mars: l'avocat!

Conseil du mois

« Microbiote équilibré = meilleure santé »

Le terme microbiote désigne l’ensemble des bactéries de l’intestin et son équilibre contribue à une bonne santé car il empêche la prolifération de germes nocifs. Au niveau du colon il va métaboliser les fibres, il va également dégrader certaines toxines et synthétiser des nutriments.

Un microbiote défaillant du fait d’une alimentation déséquilibrée, est mis en cause dans de nombreuses pathologies : maladies inflammatoires des intestins, syndrome métabolique, diabète, obésité, cancer du côlon et dépression.

Pour son équilibre un apport régulier en probiotiques est nécessaire. Il s’agit de bactéries ou de levures d’origine humaine, laitière ou végétale. On les trouve dans les aliments préparés par fermentation bactérienne sans pasteurisation : yaourts, chou fermenté, kéfir…Il existe également des compléments alimentaires contenant des souches spécifiques. Pour bien se développer les probiotiques ont besoin de prébiotiques, il s’agit de fibres alimentaires qui nourrissent et stimulent de manière sélective les bactéries de notre microbiote. On les trouve en particulier dans l’ail, l’oignon, les asperges, la banane, les choux, les pommes…

En résumé pour un bon équilibre de notre microbiote il faut au quotidien manger de manière équilibrée : sucres, graisses et protéines sans excès, apport en fibres et probiotiques régulier. En cas de prise d’antibiotiques ou de diarrhées quelle qu’en soit l’origine il est important de restaurer l’équilibre du microbiote en valorisant les aliments riches en probiotiques et si besoin en utilisant un complément alimentaire.

L'actualité diététique:

Qu’est-ce qu’un lait fermenté ?

Yaourt, kéfir, lait ribot, lassi…tous ces produits venus du monde entier sont des laits fermentés. Ils sont obtenus par fermentation lactique grâce à des souches bactériennes spécifiques principalement les lactobacilles, les lactocoques ou les bifidobactéries. En fonction des souches utilisées, de l’origine du lait (vache, brebis, chèvre) et du procédé de fabrication utilisé, le produit fini aura une texture et un goût bien spécifique. Tous ces ferments sont des probiotiques bénéfiques à notre microbiote, il est donc conseillé d’en manger régulièrement d’autant plus que cette fermentation transforme le lactose en acide lactique et rend le lait plus digeste en particulier pour les intolérants au lactose. A noter que seuls les produits frais sont une source de probiotiques.

Focus sur l'avocat

Avec une augmentation très forte de sa consommation depuis quelques années, l’avocat est devenu l’un des fruits d’origine tropicale les plus consommés car très à la mode. On le pense bénéfique pour la santé mais quelles sont ses réelles qualités nutritionnelles ?

Tout d’abord il se distingue des autres fruits, par un apport en graisses important puisque 1 avocat de taille moyenne contient l’équivalent de 2 cuillères à soupe d’huile. Il s’agit majoritairement de lipides mono-insaturés comme on peut en trouver dans l’huile d’olive, favorables à une bonne santé cardiovasculaire. Il contient très peu de glucides à l’inverse des fruits « classiques » et peu de protéines, il ne peut de ce fait remplacer la viande. Du fait de sa teneur importante en graisses, son apport calorique moyen est de 205kcal pour 100g soit 410kcal pour un avocat moyen de 200g ce qui n’est pas négligeable dans la balance énergétique du quotidien !

Riche en vitamine B9, il est également source de vitamines B5, E et K ainsi que de cuivre et potassium ce qui contribue à couvrir nos besoins en micronutriments.

L’avocat renferme également différents polyphénols ayant une activité antioxydante.

Originaire du Mexique et d’Amérique centrale il est de nos jours également cultivé en Espagne, en Afrique du sud et en Israël. Malheureusement comme tous les fruits d’importation lointaine, il est souvent ramassé bien avant sa maturité ce qui nuit à ses qualités organoleptiques (odeur, saveur, texture) et nutritionnelles. Ainsi, comme il est souhaitable de préférer les produits locaux, sa consommation doit rester occasionnelle car son bilan carbone est mauvais et sa culture très gourmande en eau.

La recette du mois:

Guacamole :

Pour 4 personnes : 1 avocat, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe de fromage blanc, 1 petite gousse d’ail, sel, poivre, 1 pincée de cumin en poudre, 1 pincée de paprika, piment selon le goût.

Eplucher l’avocat, enlever le noyau avec une cuillère et passer sa chair au mixeur avec l’ail épluché et pressé ainsi que l’ensemble des autres ingrédients. Si votre avocat est suffisamment mûr vous pourrez simplement l’écraser à la fourchette. Servir bien frais à l’apéritif avec des bâtonnets de crudités (selon la saison : carotte, radis, poivron, courgettes…) ou des grissins plutôt que des chips ! Vous pourrez également vous en servir dans un sandwich en le tartinant sur le pain avec du poulet ou de la truite fumée et des feuilles de salade.