Au menu du mois de Janvier

Conseil du mois

Valoriser les index glycémiques bas

Découvert dans les années 70, l’index glycémique (IG) est un critère de classement des aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie dans les 2 heures suivant leur ingestion. L’élévation plus ou moins importante de la glycémie va entrainer une libération d’insuline proportionnelle. Si cette hormone est essentielle au maintien d’une glycémie normale et donc au bon fonctionnement de l’organisme, elle va aussi malheureusement favoriser le stockage sous forme de graisses des excès alimentaires de toutes sortes. Pour avoir une alimentation la plus équilibrée possible les sources de glucides à index glycémique bas (soit inférieur à 55) ont donc un grand intérêt. En effet, ils vont permettre d’éviter les fluctuations importantes de la glycémie véritable aide pour lutter contre les grignotages et la prise de poids.

Attention un même aliment aura un index glycémique différent selon son mode de cuisson et son niveau de transformation. Par exemple une purée de pomme de terre instantanée aura un IG plus élevé que celui d’une purée traditionnelle qui aura elle-même un IG plus élevé que celui de pommes de terre cuites au four. La présence importante de fibres entraine toujours un IG bas. Quelques exemples d’IG : glucose / confiseries = 100, baguette blanche industrielle = 95, corn flakes = 77, cerises = 63, pain complet = 55, muesli = 50, spaghetti al dente = 44, pommes = 38, lentilles = 30, légumes ≤ 15

L'actualité diététique:

Mieux manger commence par mieux acheter !

Présent en France et dans de nombreux pays européens depuis fin 2019, le Nutriscore peut vous aider à mieux acheter. Ce système d’étiquetage à 5 niveaux, allant de A à E et du vert au rouge, placé sur le devant des emballages est établi en fonction de la valeur nutritionnelle. Il a pour but de favoriser les produits plus sains. L’algorithme permettant de calculer la note tient compte de la teneur en éléments défavorables (calories, sucre, graisses saturées, sel) et d’éléments favorables (fibres, protéines, fruits, légumes, légumes secs et fruits oléagineux). Même si cette notation présente des inconvénients (par exemple elle ne tient pas compte des additifs) et qu’au final il est très difficile de donner une note aux aliments, elle a le mérite d’être simple et rapide d’utilisation. Le Nutriscore pourra toujours être complété par la lecture de la liste d’ingrédients et du tableau de valeurs nutritionnelles pour plus d’informations sur le produit. Il sera important également de comparer le Nutriscore pour des produits de la même catégorie.

Focus sur les lentilles

Les lentilles font partie de la famille des légumineuses, appelées aussi légumes secs, elle-même incluse dans le groupe des féculents. Riches en glucides complexes à index glycémique faible, elles sont également caractérisées par un apport en protéines d’environ 10g pour 100g de lentilles cuites ce qui est très important pour un aliment d’origine végétale. A noter que ces protéines ont un faible taux en méthionine, acide aminé essentiel, que l’on pourra compenser par l’association d’une petite part de protéines animales dans le même repas ou de céréales pour les végétariens. Très riches en fibres, elles auront un effet positif sur le transit intestinal et amèneront une satiété importante. Les lentilles apportent également des antioxydants de la famille des anthocyanes connues pour diminuer la croissance des cellules cancéreuses. Source intéressante de magnésium, calcium, phosphore et vitamines du groupe B les lentilles sont au final un véritable trésor de bienfaits.

Connues pour faire partie de l’alimentation humaine depuis la préhistoire, c’est l’une des premières légumineuses à avoir été « domestiquée ». Sa petite taille lui donne l’avantage de nécessité d’un temps de cuisson plus court par rapport aux autres légumes secs comme les pois chiches ou les haricots rouges. Il en existe de multiples variétés, l’une des plus consommée en France est la lentille verte du Puy mais vous pourrez aussi choisir les lentilles brunes (plus utilisées pour les conserves), les lentilles noires béluga parfaites pour les salades ou encore les lentilles corail qui ont l’avantage de cuire plus rapidement et d’être mieux tolérées par les intestins délicats. Penser à les saler en fin de cuisson pour éviter qu’elles ne durcissent. En soupe en remplacement des pommes de terre, en salade, en plat végétarien associées à des céréales les lentilles constituent un excellent choix pour des menus variés à haute densité nutritionnelle.

La recette du mois:

Salade de lentilles : :

Pour 2 personnes : 100g de lentilles vertes, 4 branches de céleri, 2 œufs durs, 1 cuillère à soupe de persil haché,1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe d’huile de noix, sel, poivre.

Verser les lentilles dans une casserole d’eau bouillante et les cuire 45 minutes. Les égoutter et les laisser refroidir. Effiler les branches de céleri et les émincer très finement. Couper les œufs durs en rondelles, mettre l’ensemble des ingrédients dans un saladier, saler, poivrer et bien mélanger. Idéal en plat complet.

Tous nos meilleurs voeux pour la nouvelle année !