Au menu du mois d'Août

Conseil du mois

« Faites le plein de tonus avec les fruits »

Afin de couvrir nos besoins en vitamines mais aussi en minéraux, fibres et antioxydants, il est conseillé de consommer chaque jour la valeur de 2 à 3 fruits. Alors profitez de la saison estivale qui nous offre un large choix de fruits savoureux pour faire le plein de tonus ! A noter qu’il sera toujours préférable de consommer les fruits frais entiers plutôt que sous forme de jus ou compote car l’apport en fibres et vitamines sera plus important, ils amèneront une meilleure satiété et leur index glycémique sera plus faible. Voici quelques informations pour mieux les connaitre.

-Les plus sucrés : banane, raisin, cerise, figue
-Les moins sucrés : citron, pastèque, fraise, groseille, pamplemousse
-Les plus riches en vit C : cassis, kiwi, agrumes, fraise
-Les plus riches en vit A : fruits de la passion, abricot, mangue, melon
-Les plus riches en fibres : framboise, cassis, mûre, groseille, fraise, poire, pomme, figue, raisin, prune.

Bien sûr les fruits séchés (dattes, pruneaux…) sont plus concentrés en fibres du fait de leur séchage mais il sera toujours plus intéressant de privilégier les fruits frais de saison.

L'actualité diététique:

Alimentation et inflammation

De nombreuses maladies graves (cancer, diabète, maladies cardio-vasculaires…) sont associées à une inflammation chronique qu’une alimentation saine peut nous aider à combattre. Ainsi les fruits et légumes, les céréales complètes, les épices et aromates, du fait de leur richesse en antioxydants ainsi que les graisses riches en oméga 3 (huiles de noix, colza, fruits à coque, poissons gras) vont aider à combattre efficacement l’inflammation. A l’inverse les protéines en excès, les graisses saturées, les aliments frits, les aliments ultra transformés et les sucres à index glycémique élevé vont contribuer au stress oxydant et à l’inflammation chronique.

Focus sur les courgettes

Avec un total énergétique de 23 kcal aux 100g, la courgette s’avère être l’un des légumes les moins caloriques. Source intéressante de vitamine C et B9 elle possède également une teneur en potassium élevée à 300 mg /100g. Parmi ses avantages nutritionnels on note aussi une quantité globale d’antioxydants importante. Les fibres de la courgette, qui associent pectines solubles dans la chaire et fibres insolubles (celluloses et hémicelluloses) dans la peau, stimulent en douceur le fonctionnement des intestins. La courgette est d’autant plus digeste qu’elle est consommée jeune : elle est alors plus riche en fibres tendres, moins chargée en cellulose fibreuse et donc parfaite pour les premiers repas des bébés. Légume du soleil présent tout l’été, la courgette est facile à préparer et peut se consommer sous de multiples formes aussi bien crues que cuites. Sa pleine saison s’étale de mai à septembre et il existe de nombreuses variétés : de forme allongée verte, jaune, blanche ou encore de forme arrondie comme les Rondes de Nice parfaites pour les petits farcis. Au moment de l’achat choisissez ces légumes avec une texture ferme et une peau brillante gages de fraicheur et conservez les maximum 4 à 5 jours au réfrigérateur. Vous pourrez bien sûr en faire des ratatouilles mais aussi des quiches, des cakes, des gratins, des tians…Elles seront parfaites grillées au BBK ou sur une plancha ou encore râpées crues ainsi qu’en bâtonnets pour l’apéritif avec une sauce au yaourt.

La recette du mois:

Pâtes aux courgettes : :

Pour 4 personnes : 200g de pâtes type farfalle ou fusilli, 100g d’allumettes de bacon fumé, 1 oignon, 2 courgettes (environ 400g), 4 tomates ou une petite conserve de tomates pelées, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, basilic, sel et poivre.

Dans une grande sauteuse antiadhésive faire dorer doucement l’oignon et les allumettes de bacon avec l’huile d’olive. Ajouter les courgettes ainsi que les tomates coupées en petits cubes. Laisser mijoter 5 min, puis verser les pâtes crues, les couvrir tout juste d’eau, saler, poivrer, bien mélanger et couvrir. Cuire entre 10 à 15 minutes en fonction des pâtes et en remuant 2 à 3 fois. En fin de cuisson, toute l’eau doit être absorbée et on ajoute le basilic haché. Il est possible de remplacer les courgettes par des aubergines ou des poivrons.

Véritable plat complet, cette recette présente aussi l’intérêt d’avoir une bonne portion dans l’assiette mais pour une quantité de pâtes très raisonnable ! Vous ne salirez qu’une casserole ce qui aussi, n’est pas négligeable comme avantage !