Au menu du mois de Mai

Conseil du mois

« Quelle alimentation pour la prévention des cancers ? »

Attention il est important de comprendre que les causes d’apparition d’un cancer sont multiples : environnement, génétique, tabac, stress, alimentation…Néanmoins dans l’état actuel des connaissances on sait que certains aspects dans l’alimentation sont protecteurs alors que d’autres augmentent les risques. Parmi les éléments protecteurs on peut citer un apport en fibres suffisant ce qui est rendu possible avec au quotidien une belle part de fruits et légumes et le choix régulier de céréales complètes. Les antioxydants jouent également un rôle important dans la prévention et là encore des fruits et légumes très variés sont à mettre au menu tous les jours. Récemment la consommation régulière de produits bio a également été associée à une diminution du risque dans de nombreuses enquêtes épidémiologiques. Pour les éléments ayant pour effet d’augmenter le risque de cancer on note bien sûr une consommation importante de boissons alcoolisées, une alimentation trop riche en graisses et en particulier en graisses saturées ainsi qu’une consommation de viande (bœuf, veau, porc, agneau) supérieure à 500g par semaine incluant un maximum de 150g de charcuterie. Une mise en garde est également donnée pour un emploi fréquent des aliments fumés et des cuissons au barbecue. Plus récemment un lien a été établi avec l’excès de sucreries car elles augmentent la production d’insuline qui est un facteur de croissance tumorale. Pour finir certains additifs alimentaires sont classés certainement cancérigènes, c’est le cas en particulier des nitrites (E249 à E252).

L'actualité diététique:

Des feuilles vertes pour un cerveau plus jeune !

Une étude récente a fait le lien entre une alimentation riche en légumes à feuilles vertes et le ralentissement du déclin cérébral. Plus précisément, les personnes consommant au moins une portion par jour de légumes de type épinards, choux, salades vertes…réussissent mieux les tests de mémoire ou de réflexion par rapport aux personnes qui en mangent rarement ou jamais. Les niveaux d’apport élevés dans ces légumes en substances bioactives comme la lutéine, les folates, la vitamine K…pourraient expliquer ces résultats. Alors mettez du « vert » dans vos assiettes !

Focus sur la pomme de terre

Bien que cultivée dans le potager avec tous les autres légumes courants, la pomme de terre se classe dans le groupe des féculents du fait d’une teneur en glucides élevée, en moyenne 20g pour 100g ce qui est comparable à la teneur des pâtes ou du riz cuits. Pour autant elle aura tout à fait sa place dans une alimentation équilibrée à condition de privilégier les cuissons peu grasses comme à la vapeur ou au four et d’éviter ou limiter la consommation de pain au même repas. Le problème des pommes de terre est d’avoir une capacité importante à s’imprégner des matières grasses dans lesquelles on les cuisine ce qui fait des frites, des chips et même des pommes de terre rissolées à la poêle des préparations très grasses. Source de vitamine B6 et B9, les pommes de terre nouvelles ont également une teneur en vitamine C intéressante cependant cette teneur aura tendance à diminuer avec le temps dans les pommes de terre de « conservation ». Elles sont également riches en sélénium, source de potassium et de fibres ce qui rend cet aliment de consommation très courante utile pour notre équilibre nutritionnel.

Les pommes de terre nouvelles appelées aussi « primeur » sont commercialisées au printemps à l’inverse des pommes de terre de conservation que l’on trouve tout au long de l’année. Pour une bonne conservation, il est important de les stocker à l’abri de la lumière dans un endroit frais et aéré comme une cave.

Il existe de nombreuses variétés de pommes de terre qu’il faudra choisir en fonction de la recette réalisée. Pour les cuissons à la vapeur ou à la poêle sélectionner une variété à chair ferme comme l’Amandines, la Charlotte, la Ratte ou la Belle de Fontenay. Pour une cuisson au four ou pour les potages ou les purées choisir une variété à chair fondante comme la Bintje, l’Agata ou la Monalisa.

La recette du mois:

Printanière de légumes :

Pour 4 personnes : 300g de pommes de terre type Ratte, 300g de carottes, 200g de pois « mange tout », 400g de petits pois frais, 1 gousse d’ail, 2 cuillères à soupe de persil haché, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, sel, poivre.

Laver, éplucher, et couper en petites rondelles les pommes de terre et les carottes. Laver et équeuter les pois « mange tout ». Ecosser les petits pois. Cuire l’ensemble 15 min au cuit vapeur. Dans une poêle, faire dorer la gousse d’ail hachée avec l’huile d’olive. Ajouter les légumes, le persil, saler, poivrer et faire dorer quelques minutes.