Au menu du mois d'octobre : la pomme !

Retrouvez chaque mois le meilleur de l'actualité diététique sélectionné par notre diététicienne, ainsi que tous ses conseils et astuces pour adopter une alimentation variée et équilibrée et ainsi préserver sa ligne et sa santé !

Conseil du mois

« N'oubliez pas les légumes secs »

Lentilles vertes, lentilles corail, pois cassés, haricots rouges, haricots blancs, soja, fèves, pois chiches…font partie des légumes secs (appelés aussi légumineuses), eux même inclus dans le groupe des féculents.

Ils sont avant tout riches en glucides complexes avec un index glycémique bas ce qui entraîne une moindre élévation de la glycémie après leur consommation.

C’est une source très intéressante de protéines, mais pour une assiette végétarienne équilibrée, il sera très important de les associer à des céréales. En effet, les légumes secs sont déficients en méthionine un acide aminé essentiel que l’on trouve dans les céréales, on parle dans ce cas de complémentarité en protéines.

Les légumes secs nous apportent également beaucoup de fibres, mais aussi du magnésium, du fer, du sélénium et du cuivre. Or, ils sont malheureusement très peu consommés alors que la recommandation du dernier PNNS (Programme National Nutrition Santé) est de les inclure au moins deux fois par semaine dans nos menus pour profiter de leur excellente valeur nutritionnelle.

Voici quelques pratiques faciles et rapides pour en consommer plus souvent : remplacez les pommes de terre par 1 tasse de lentilles corail ou de pois cassés, pensez au houmous et au chili. Si vous manquez de temps utilisez les conserves au naturel.

En été, ils peuvent constituer une base pour de multiples salades composées, mélangés à des céréales ils seront parfaits pour des galettes végétariennes.

Focus sur la pomme

La pomme est l’un des fruits les plus consommés au monde. Sa cueillette, qui s’étend de la fin de l’été à la fin de l’automne, et sa bonne conservation l'a rendent disponible une grande partie de l’année.

À l’heure actuelle, il existe plusieurs centaines de variétés de pommes, mais le choix du marché tourne autour seulement d’une trentaine. On peut regretter que la sélection des variétés cultivées se soit plus faite sur leurs aptitudes aux gros rendements et à une longue conservation que sur leurs qualités gustatives.

Son apport en énergie se situe dans la moyenne des fruits, mais une pomme apporte tout de même environ 80 kcal. Elle contient de nombreux sels minéraux avec en particulier un taux de potassium élevé. Ses teneurs en vitamines sont modérées avec un apport en vitamine C plus ou moins élevé en fonction des variétés, les reinettes en contenant une quantité appréciable. À l’inverse, il faut souligner sa richesse en fibres, il s’agit principalement de pectines particulièrement bien tolérées au niveau intestinal.

Elles ont une action régulatrice sur le transit et de ce fait, la pomme est aussi efficace pour stimuler un intestin paresseux que pour traiter une diarrhée. La pomme fait partie des aliments les plus riches en antioxydants, son indice ORAC (Oxegen Radical Absorbance Capacity) étant proche de celui de la grenade. Même si sa peau renferme un peu plus d’antioxydants, compte tenu de la faible part du poids total qu’elle représente et des nombreux traitements que reçoit ce fruit, il est préférable de l’enlever sauf si elle est issue d’une culture BIO.

De nombreuses études ont montré qu’une consommation régulière de pommes entraînait une réduction de la cholestérolémie : un effet de ses fibres, mais plus probablement une action de l’ensemble de ses constituants agissant en synergie. Ainsi le proverbe « une pomme, chaque matin, éloigne le médecin » est tout à fait justifié !

La recette du mois : Pommes aux graines croustillantes

Pour 4 personnes : 4 belles pommes, 1 sachet de sucre vanillé, cannelle en poudre, 40 g de noisettes 30 g de graines de courge, 30 g de pignons de pin.

Éplucher et couper en cubes les pommes.
Les cuire à l’étouffée avec le sucre et une pincée de cannelle environ 10 min.
Concasser les noisettes, les faire griller à sec avec les graines de courge et les pignons de pin dans une poêle antiadhésive 2 à 3 minutes en remuant.
Répartir les pommes dans des coupelles et saupoudrer avec les graines au moment de servir.

L'actualité diététique :

Pour une alimentation durable

Comment concilier alimentation équilibrée et « coût environnemental » modéré ?

Voici quelques conseils pour y parvenir :

D’une manière générale, privilégier les produits d’origine végétale par rapport à ceux d’origine animale
Préférer les fruits et légumes de saison et de production locale
Privilégier le fait « maison » par rapport aux plats cuisinés
Chaque fois que cela est possible, choisir des produits issus de la filière BIO
Limiter le gaspillage avec une bonne organisation : vérification des stocks avant les courses, planification des menus, congélation des restes…