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Retrouvez chaque mois le meilleur de l'actualité diététique sélectionné par notre diététicienne, ainsi que tous ses conseils et astuces pour adopter une alimentation variée et équilibrée et ainsi préserver sa ligne et sa santé !
« Pour vous protéger des infections hivernales, boostez votre apport en vit C »
C’est bien connu, la vitamine C joue un rôle majeur sur l’immunité, car elle protège les globules blancs et elle stimule la production d’interféron, molécule produite par l’organisme pour détruire les germes pathogènes. D’autre part, elle favorise l’absorption du fer qui joue également un rôle positif sur notre immunité.
Sa grande particularité est d’être présente uniquement dans les fruits et légumes. Alors pour éviter la fatigue et passer un bon hiver faites le plein de cette précieuse vitamine en consommant chaque jour 5 portions de fruits et légumes !
Voici quelques chiffres pour faire les meilleurs choix possibles tout en sachant que les apports recommandés pour un adulte sont de 110 mg par jour. Valeurs pour 100 g :
Pour varier vos menus, variez les choux : rouge, blanc, vert, de Milan, chou-fleur, romanesco, brocoli… Ils se succèdent au fil des saisons avec un pic de production en hiver en particulier pour les choux « feuilles ».
Quelle que soit la variété considérée, les choux sont très peu caloriques mais leur densité en différentes vitamines est remarquable. Ils sont, en effet, riches en vitamine C, vitamine E, provitamine A et vitamines B avec en particulier une teneur importante en vitamine B9 indispensable aux femmes enceintes. Ils sont également source de minéraux avec en particulier un apport en calcium intéressant.
Ils contiennent aussi des polyphénols, tels que les indoles, qui auraient une action préventive sur certains cancers. La présence de résidus soufrés, responsables de leur saveur typique, et de fibres en quantité abondante peuvent les rendre indigestes pour les intestins sensibles. Pour une meilleure tolérance, on conseille de les blanchir (les plonger quelques minutes dans de l’eau bouillante salée sans couvercle) avant de les cuire à la vapeur ou à l’étuvée. Pensez également à ôter les feuilles externes et le « trognon ».
Idéals pour faire le plein de vitamines au creux de l’hiver, pensez à les intégrer régulièrement à vos repas. Crus finement émincés, pour les choux rouges ou blancs, mais aussi le chou kale véritable mine d’antioxydants. Cuits, ils seront parfaits pour accompagner un plat de poisson ou pour réaliser une soupe rassasiante. Sans oublier la choucroute, préparation lactofermentée de chou, excellente source de probiotiques !
Pour 8 personnes : 2 gousses d’ail, 2 oignons, 1/2 chou vert, 4 carottes, 1/2 céleri rave, 1 bouquet de persil, sel, poivre, cumin.
Avec cette soupe, vous ferez le plein de vitamines pour un minimum de calories. Avec les légumes coupés en morceaux et non mixés, elle amène une bonne sensation de satiété. Le fait de blanchir le chou et d’ajouter le cumin le rendra plus digeste.
Les légumes sont une véritable mine de vitamines et minéraux.
Mais attention certains modes de cuisson peuvent faire fortement diminuer ces teneurs, en particulier la cuisson à l’eau. Par exemple, la vitamine C, très sensible à la chaleur et hydrosoluble peut-être perdue à 90 % avec une cuisson à l’eau (excepté pour le potage, car on consomme intégralement l’eau de cuisson).
Préférer la cuisson à vapeur douce avec des casseroles de type « couscoussier » ou la cuisson à l’étouffée comme pour la ratatouille où le légume cuit dans sa propre eau. Ces cuissons vont mieux préserver les qualités nutritionnelles de nos légumes, mais elles ont aussi l’avantage de préserver leur goût.
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