Au menu du mois d'Avril

Conseil du mois

« Le fer : un précieux oligoélément »

Le fer est présent en très faible quantité dans l’organisme, pour autant il joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions biologiques. Il intervient dans la constitution de l’hémoglobine le pigment respiratoire des globules rouges et de la myoglobine qui est la forme de réserve d’oxygène des muscles. Il entre également dans la composition de nombreux enzymes. La déficience en fer va se manifester par une fatigue chronique, un essoufflement à l’effort et une moindre résistance aux infections. Du fait de besoins importants les populations à risque de carences sont les enfants et les femmes en particulier les femmes enceintes. Afin de couvrir au mieux nos besoins il est important de faire une belle place aux aliments riches en fer, voici quelques teneurs pour 100g :

► foie = 10mg, boudin noir = 15 mg

► viandes = entre 2 et 5 mg, œufs = 2 mg

► poissons / fruits de mer = entre 1 à 2 mg

► légumineuses cuites (lentilles …) = 2,5 mg,

► légumes = 1mg mais pour les épinards = 2 mg

► oléagineux (amandes, noix…) = 3 mg

► graines (lin, courge, chia…) = 7 mg

A noter : le fer contenu dans les viandes est absorbé de façon optimale à 20% à l’inverse des autres sources de fer absorbées à seulement 5%. A savoir également que la vitamine C favorisera son absorption à l’inverse du thé surtout lorsqu’il est consommé au repas.

L'actualité diététique:

Nos choix alimentaires individuels ont un impact sur notre santé mais aussi sur notre environnement. Pour évaluer l’impact écologique d’un aliment il faut prendre en considération ce que sa production et son transport ont nécessité en eau, surface terrestre, énergie, produits phytosanitaires et ce qu’ils ont produit en gaz à effet de serre. A partir de ces données plusieurs critères apparaissent déterminants pour guider nos choix :

► valoriser les produits d’origine végétale tout en consommant une juste proportion d’aliments d’origine animale de qualité

► préférer les produits de saison de provenance locale, en circuit court et BIO quand cela est possible

►éviter les aliments ultra transformés très couteux en énergie et pauvres d’un point de vue nutrition

►choisir les emballages les plus simples, si possible recyclables et s’orienter vers le vrac

► faire la chasse au gaspillage (40% d’aliments jetés)

Voici quelques pratiques accessibles bonnes pour notre santé mais aussi notre planète !

Focus sur les asperges

Comme tous les légumes, l’asperge bénéficie d’un faible apport calorique pour une densité nutritionnelle très intéressante en particulier en vitamine C, vitamines du groupe B et multiples minéraux tels que le potassium, le fer et le magnésium.

L’asperge contient différentes catégories de fibres. Des pectines et des mucilages dans les pointes qui leur donnent une consistance moelleuse une fois cuites, ces fibres étant parfaitement tolérées par les intestins délicats. Des celluloses et des lignines dans les tiges qui lui confèrent une apparence fibreuse caractéristique des légumes « tiges », ces fibres sont une aide efficace à la régulation du transit intestinal.

Différents composés, fructosanes et asparagines, capables de stimuler l’élimination rénale sont présents en proportions relativement importantes. Par ailleurs, le rapport potassium/ sodium élevé contribue aussi à favoriser la diurèse. L’asperge possède donc une action diurétique certaine, sensible même lors d’une consommation modérée.

En France l’asperge est surtout cultivée dans le sud-est et le Val de Loire et sa production s’échelonne de mi-mars à fin mai. Sa coloration dépend essentiellement du mode de culture : culture buttée c’est-à-dire recouverte de terre pour l’asperge blanche, pour l’asperge violette juste la pointe sort de terre et pour l’asperge verte il n’y a pas de buttage elle pousse à l’air libre ce qui lui confère un goût un peu plus marqué que les deux autres variétés.

Légères et digestes elles s’intègrent parfaitement à une alimentation saine sous réserve de limiter les sauces parfois grasses qui les accompagnent !

La recette du mois:

Tarte aux asperges :

Pour 4 personnes : 180g de farine (une farine complète sera parfaite), 3 cuillères à soupe d’huile, 1/2 yaourt, 1botte (500g) d’asperges, 3 œufs, 150ml de lait, 80g de ricotta ou chèvre frais, sel, poivre.

Mélanger la farine avec une pincée de sel, l’huile, le 1/2 yaourt et ajouter 3 cuillères à soupe d’eau chaude. Etaler la pâte obtenue dans un moule à tarte légèrement graissé avec un papier absorbant humecté d’huile. Laver, éplucher et couper les asperges en petits tronçons. Les cuire à la vapeur environ 10 minutes et les répartir sur le fond de tarte. Battre les œufs entiers avec le lait et la ricotta, saler, poivrer et verser l’ensemble sur la tarte. Cuire 30 minutes à 210°