Au menu du mois d'Octobre

Conseil du mois

Fruits et légumes d’automne !

Fruits et légumes auront toujours une meilleure valeur nutritionnelle et gustative lorsqu’ils sont consommés pendant leur pleine saison. Les études se multiplient pour nous montrer tout le bien que ces aliments peuvent nous faire. Alors en automne pour faire le plein de vitamines, minéraux, fibres, antioxydants choisissez en priorité :

les prunes, le raisin, les figues
les pommes, les poires, les coings
les courges, les potirons, les potimarrons
tous les choux, les poireaux
les carottes, les panais, les radis noirs
les châtaignes, les champignons sauvages
les céleris raves, les navets, les betteraves

L'actualité diététique:

Alimentation et sommeil

Le sommeil est essentiel à notre équilibre. Une dette chronique de sommeil entraine de multiples problèmes de santé et favorise la prise de poids. Pour mettre toutes les chances de notre côté pour avoir des nuits réparatrices il est important de prêter attention à notre alimentation notamment le soir. L’horaire du dîner est très important car, si on mange trop tard, l’élévation de la température du corps provoquée par la digestion est néfaste à l’endormissement mais si on mange trop tôt, le cerveau va manquer de carburant car il reste très actif la nuit et cela peut entrainer des insomnies. L’idéal sera donc de manger entre 2h à 3h avant le coucher. Le menu le plus adapté sera digeste avec peu de matières grasses car elles entrainent une digestion plus difficile et une fragmentation du sommeil. Il comportera une petite part de pain ou féculents pour faciliter la production de sérotonine elle-même favorisant la synthèse de mélatonine hormone nécessaire à la préparation du sommeil. Pour la production de sérotonine, nous avons aussi besoin de tryptophane, acide aminé présent dans les protéines, en particulier dans celles de l’œuf et des produits laitiers. Attention aux boissons alcoolisées qui facilitent l’endormissement mais qui entrainent une instabilité du sommeil avec des réveils nocturnes plus fréquents. Limiter aussi le café en fin de journée qui induit des micro-réveils et un sommeil moins réparateur. On pourra avantageusement le remplacer par une tisane bénéfique au sommeil : tilleul, verveine, fleur d’oranger, camomille, mélisse ou encore passiflore.

Focus sur le quinoa

Le quinoa est une céréale assez particulière qui gagne à être cuisinée plus souvent aussi bien pour sa valeur nutritionnelle que pour apporter de la variété à nos menus. Tout d’abord il est une excellente source de protéines végétales (environ 5g pour 100g de quinoa cuit) qui ont un bon équilibre en acides aminés essentiels supérieur à celui des autres céréales. Il contient de nombreuses vitamines du groupe B ainsi que de multiples minéraux en particulier du magnésium, du fer, du manganèse et du cuivre. Il est également source de fibres permettant un bon pouvoir rassasiant et comme tous les féculents, le quinoa apporte une quantité importante de glucides mais leur index glycémique est bas. Pour finir, il est aussi riche en antioxydants ce qui en fait un véritable aliment santé. Naturellement sans gluten, il est parfaitement adapté aux personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d’hypersensibilité au gluten.

Cette plante est originaire des Andes où elle est cultivée depuis des millénaires, pour les Incas c’était une plante sacrée qualifiée de « graine mère ». En France, même s’il est encore principalement importé, il existe une filière de culture en Anjou qui se développe depuis 10 ans et qui représente maintenant environ 30% de la consommation française. Comme il s’adapte à des conditions environnementales difficiles (sécheresse, sols pauvres) sa culture est vouée à se développer.

Sa cuisson rapide (12 à 15 minutes) pour une céréale complète permet un usage fréquent même pour les plus pressés ! Il est adapté à de multiples préparations culinaires comme les risottos, les salades, les galettes, les soupes et il peut aussi se consommer en flocons pour le petit-déjeuner.

La recette du mois:

Galette de quinoa :

Pour 4 personnes : 150g de quinoa, 4 œufs, 40g de gruyère râpé, 1 cuillère à soupe de maïzena, 1 gousse d’ail, 2 cuillères à soupe de persil haché, sel, poivre, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.

Faire cuire le quinoa 15 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée puis bien l’égoutter. Battre les œufs entiers avec la maïzena, ajouter l’ail pressé, le fromage, le persil, le quinoa, saler, poivrer et bien mélanger. Graisser une grande poêle antiadhésive avec l’huile d’olive et verser le mélange en petits tas (environ 1/8 de la préparation) que vos aplatirez avec une spatule. Faire cuire comme une galette 2 à 3 minutes sur chaque face et renouveler l’opération jusqu’à finir le mélange. Voici une recette de galettes de céréales « maison » simple et rapide, à servir avec une belle salade verte.