Au menu du mois de Juin

Conseil du mois

« Salade bien composée »

Durant la période estivale, l’idée d’un plat unique sous forme de salade composée en guise de repas est attractive et pratique. Les différents ingrédients pourront également être proposés séparés sous forme de bowls pour varier les présentations. Pour que la préparation reste équilibrée il est important de bien choisir ses ingrédients afin que chaque groupe d’aliments soit représenté. Pour commencer il est bon d’avoir des féculents en particulier pour le déjeuner, penser aux céréales comme le quinoa, le riz complet ou le boulgour ainsi qu’aux légumes secs comme les lentilles ou les pois chiches, vous aurez ainsi un apport de glucides complexes, de fibres et minéraux intéressant. Les légumes devront représenter le plus gros volume de ce plat. En fonction des saisons et de ce que l’on a à sa disposition on pourra les varier à l’infini en panachant les légumes crus et cuits. Radis, asperges, jeunes pousses d’épinards au printemps ; tomates, concombres, poivrons, haricots verts en été ; carottes, chou, betteraves en automne ; endives, mâche, radis noir en hiver…il y en a pour tous les goûts ! Pour que votre salade soit complète ajouter des protéines comme du poulet, du jambon, du thon, des œufs durs et éventuellement du fromage frais comme de la féta, de la mozzarella ou du chèvre. On pourra également ajouter une cuillère de graines (courge, sésame, lin…) très intéressantes pour leur valeur nutritionnelle. Le tout sera arrosé d’une juste quantité de sauce confectionnée avec une huile riche en omégas 3 comme l’huile de noix. Pour plus de saveurs usez et abusez des herbes fraiches comme le basilic, la ciboulette ou le persil ainsi que des aromates comme l’ail, l’oignon ou l’échalotte.

L'actualité diététique:

Peut-on être « accro » au sucre ?

De nombreuses études ont en effet démontré qu’environ 10% de la population pouvait développer à l’égard de la nourriture des comportements qui s’apparentent à de l’addiction. On dit souvent que « le sucre appelle le sucre » car il agit sur le circuit de la récompense qui incite notre cerveau à reproduire un acte qui a donné du plaisir. Pour limiter ces envies irrépressibles il est important d’avoir des repas équilibrés avec en particulier assez de glucides complexes riches en fibres (céréales complètes, légumes secs) pour « tenir » entre les repas. Sans supprimer complètement le sucre, préférer les laitages natures quitte à les sucrer soi-même, privilégier les desserts maison moins sucrés et le chocolat noir plus facile à gérer par rapport au chocolat au lait. En revanche éviter sodas et confiseries véritables calories vides !

Focus sur la cerise

Avec une teneur moyenne de 13g de glucides pour 100g, la cerise fait partie des fruits les plus sucrés. A noter que les variétés plus acides, comme les griottes, sont moins sucrées. Comme tous les fruits la cerise contribue à couvrir nos besoins en micronutriments car elle est source de vitamine C et elle est bien pourvue en potassium et cuivre. Sa teneur importante en fibres, surtout dans la peau et la présence de sorbitol lui confèrent des propriétés laxatives. C’est aussi pour cette raison qu’elle peut entrainer ballonnements et diarrhées lorsqu’elle est consommée en quantité importante par des personnes souffrant d’intestins irritables. La cerise est également riche en polyphénols, principalement des anthocyanes, aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Il existe plus de 600 variétés de cerise à travers le monde dont la couleur va du rouge foncé au rose, il en existe même avec la peau jaune. Ces variétés se classent en 2 catégories, les cerises douces consommées essentiellement fraîches comme les Burlat ou les Bigarreau et les cerises acides plus utilisées pour les confitures. Pour une meilleure conservation il est important de les cueillir avec leur queue, de les mettre dans le bac à légumes du réfrigérateur si on ne les consomme pas dans la journée et de les laver juste avant de les manger.

Annonciatrice des beaux jours ce fruit a la particularité d’avoir une saison très courte de mi-mai à mi-juillet. Juin est donc bien le mois pour profiter de ce fruit juteux et savoureux mais attention aux quantités consommées en particulier pour les diabétiques car son index glycémique est très élevé.

La recette du mois:

Clafouti aux cerises : :

Pour 8 personnes : 500g de cerises, 100g de farine, 100g de sucre roux, 3 œufs, 1 sachet de levure, 1 sachet de sucre vanillé, 40g de poudre d’amande, 200g de ricotta.

Laver et équeuter les cerises mais il est important pour un clafouti de ne pas les dénoyauter. Fouetter les œufs entiers avec le sucre et le sucre vanillé. Ajouter la ricotta, la farine mélangée à la levure et la poudre d’amande. Déposer les cerises dans un moule légèrement graissé et verser la pâte dessus. Cuire 45 min au four à 180°.Peut se déguster tiède.